Tips om gezond te blijven bewegen
Bij Podozorg Nederland zien wij het lichaam als een bewegingsketen en voeten maken hier een belangrijk onderdeel van uit. Als jouw bewegingsketen goed functioneert dan staat niets je in de weg om gezond te gaan bewegen. Dit blogartikel gaat over wat gezond bewegen eigenlijk is en waarom dat zo belangrijk is.
Wat is gezond bewegen?
Gezond bewegen voor volwassenen wil zeggen:
- 2,5 uur per week bewegen, matig intensief en/of zwaar intensief:
- Matig intensief is bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen en dansen. Uw hart gaat sneller kloppen en u gaat sneller ademhalen.
- Zwaar intensief is bijvoorbeeld hardlopen, voetballen, fitness en vechtsporten. U gaat zweten en raakt buiten adem.
- Verspreid de activiteiten over verschillende dagen.
- 2 keer per week activiteiten/oefeningen die uw botten en spieren versterken:
- Dit kan bijvoorbeeld met oefeningen doen, krachttraining, springen, traplopen en fitness.
- Als u al wat ouder bent, zijn ook balansoefeningen aan te bevelen, zoals op één been staan, lunges, yoga en taichi.
- Niet veel stilzitten.
Beweegt u vaker, langer of intensiever dan deze adviezen? Dan worden de positieve effecten op uw gezondheid groter.
Wat zijn de voordelen van bewegen en sporten?
Regelmatig bewegen is gezond en voor veel mensen ook leuk om samen te doen. Als u veel beweegt, raken uw spieren, longen, hart en bloedvaten eraan gewend om te werken. U voelt zich lichamelijk en psychisch fitter en u heeft meer energie.
Voordelen van bewegen zijn:
- U kunt beter ontspannen en heeft minder last van stress.
- Bewegen werkt goed bij somberheid, depressie en angst.
- U kunt beter slapen, u bent minder moe en staat 's ochtends gemakkelijker op.
- U krijgt sterkere spieren en botten en een mooiere huid.
- Het is goed voor uw bloeddruk en cholesterol.
Als u beweegt, heeft u minder kans op:
- overgewicht
- psychische problemen
- diabetes mellitus
- hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct of een beroerte
Beweegt u veel (meer dan de adviezen)? Dan heeft u ook nog minder kans op:
- borstkanker
- darmkanker
Bij ouderen verkleint bewegen ook nog de kans op:
- lichamelijke beperkingen
- geestelijke achteruitgang
- dementie
- botbreuken
Niet te lang stilzitten
Veel en lang achter elkaar stilzitten is niet goed voor uw gezondheid. Het verhoogt de kans op ziekte, ook al sport u regelmatig.
Bij langdurig stilzitten heeft u een grotere kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Het lijkt erop dat de stofwisseling verandert bij lang stilzitten: de werking van insuline raakt verstoord.
Het is dus belangrijk om lang stilzitten te voorkomen:
- Ga bijvoorbeeld elk halfuur even lopen of een paar minuten staan.
- Probeer op zoveel mogelijk momenten even te bewegen: neem de trap in plaats van de lift, ga wandelen in de lunchpauze, ga staand vergaderen en telefoneren.
Adviezen over gezond bewegen
Bouw het bewegen geleidelijk op als u niet gewend bent aan actief bewegen
- Als u niet gewend bent aan actief bewegen, kunt u rustig beginnen.
Het gaat erom dat u zich zo inspant dat u ervan gaat hijgen en uw hart sneller gaat kloppen. Zodra u stopt met bewegen, moet u weer normaal kunnen praten. Als u naar adem snakt voor u weer wat kunt, bent u te ver gegaan. - Breid de inspanning daarna geleidelijk uit.
Begin bijvoorbeeld met een wandeling van 10 minuten en ga de dagen daarna wat vaker en langer bewegen. De eerste paar keer krijgt u misschien wat spierpijn, maar dat is niet erg. U zult merken dat het elke week beter gaat.
Kies de beweging die bij u past
- Kies activiteiten die u leuk vindt en die u makkelijk kunt inplannen in uw dagelijks leven.
- Zorg voor afwisseling als u dat prettig vindt. Bijvoorbeeld de ene dag fietsen en zwemmen, de andere dag wandelen en tuinieren.
- Ga op een vaste tijd bewegen, bijvoorbeeld 's ochtends of na het eten. Dan houdt u het gemakkelijker vol.
- U kunt ook afspreken om samen met uw partner of met een vriend(in) te gaan sporten.
- Schrijf u in bij een wandel-, fiets- of fitnessclub of bij een sportvereniging.
- Fitness en sporten kan ook onder begeleiding van een deskundige, bijvoorbeeld een trainer, coach of fitnessinstructeur.
- Informeer bij de gemeente of het buurthuis naar activiteiten bij u in de buurt.
Maak er een gewoonte van
Maak er een gewoonte van om in uw dagelijks leven meer te bewegen.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Ga op de fiets of lopend naar de winkel, school, uw werk of (sport)club.
- Zit niet lang achter elkaar stil. Sta regelmatig op en ga iets anders doen.
Al die kleine beetjes helpen om regelmatig en voldoende te blijven bewegen.
